人生を変える行動科学セルフマネジメント 石田淳著行動科学マネジメントとは
どんな大きな目標も小さな具体的行動の蓄積によってのみ達成できる と考えていて、
その行動を蓄積できる仕組みを作るものである
同時に、
ゆがんでしまっている認知から抜け出すこと も取り上げている
認知が歪んだ状態で事実と異なるさまざまな思い込みにとらわれていれば、
明確な行動をとるより先に、曖昧な思考をすることに夢中になってしまう
そして
ありもしないストーリーをつくり、その中で自己評価を落としていく
ことに没頭してしまう禁煙しようとして１日煙草を我慢した人が翌日１本吸っただけで
「自分の意志は弱い」と思い込み作り話を始める
「だから仕事も失敗する」「まわりから軽蔑されているに違いない」
など
事実はもっとシンプルだ
１日煙草を吸わない日があった。翌日は１本だけ吸った
これだけのことだ
５００個のレンガを積み上げて塀を作るとき着実に１つずつ
積み上げて完成させた人は周囲から評価される
１００個で放り出しておいて「やる気はある」といっても通用しない
周囲が注目しているのは行動であり意志ではない
５００個のレンガを積めた人は意志が強いのではなくその
行動を繰り返すための工夫ができているだけ
あなたは結果を出せばいい そのために必要なのは行動だ
人は損失に敏感になると、大きな利益を得られる
高い可能性を捨てても確実な利益を選ぶ
人は利益を受ける場合はリスクを避けようとし、
損失を被る場合はリスクをとろうとする
株を例にとる
株式売買の基本は「損切りは早く、利食いは慎重に」だ
ところが不思議なことに値下がりしている株を売って損失を
確定するより、値上がりしている株を売って利益を
手にするほうを好む人が大多数だ
それほど「損失を確定する」のは心理的に大きな苦痛である
支出した費用のうち回収不能な費用をサンクコストという
お金だけでなく時間にもサンクコストの概念は当てはまる
２０代から付き合った彼が３５歳になってろくでなしと気づいたら
一刻も早く分かれて出会いを探したほうがいいが
これまでの時間を無駄にしたくなくてずるずるつき合う女性はたくさんいる
現実にはすでに起きてしまった失敗は早く見据えた方がいい認知のゆがみを正していくために注目を浴びているのが「マインドフルネス」という手法
徹底して「現実」と「今」だけに目を向けている状態のこと
◆衝動的な感情に飲み込まれる
……怒りなど突発的なマイナスの感情は３０秒で収まる
対策①右手（左でも可）をギュッと握る
対策②腹式呼吸を１０回繰り返す。単純な行動に没頭することで、
心身をフラットに戻して現実と今に目を向ける。
胸式より腹式がいいのは副交感神経が優位になりリラックスできるから
◆困難から逃げる（ネガティブな自分を変える）
……現実と向き合った時に逃げる選択をしがちな人は
将来的に得られる利益を見るのが下手
対策①手首の輪ゴムをはじく
ゴルファーがよく行う手法。バットを打つ直前「入らないのでは」という不安を
抱くとパフォーマンスが実際に低下する。この状態を「イップス」と言い
精神的な悪影響によって思い通りのプレーができなくなることを指す
そこでイップスを避けるためにマイナス思考が浮かんだら指で輪ゴムを
つまんでパチンと弾き、思考を「現実」と「今」に戻す
対策②輪ゴムやクリップを右手（右ポケットも可）から左に移動する
マイナス感情が起きるたびにこれを繰り返す
一日の終わりに「自分はこんなにもマイナス思考を勝手に作り出している」
と自覚することは意味がある
◆流されやすい
……「嫌だと」思いながら他者に流されるのはなぜか。「断ると嫌われる」
「言う事を聞かないと大変になる」など事実と異なる思い込みにとらわれている
しかし現実には本人が思っているほど他者は自分に強い関心を持ってはいない対策①第三者になって考える
目の前のできごとに深く入り込み過ぎて自分では気づきにくくなっていることを
客観的にみるために非常に役立つ方法です
対策②好きな音楽を聴く
余計な思考を排除するためには音楽も効果的
心身をリラックスさせることで出来事に対して冷静な判断が
出来る状態を作る
◆タバコや食事、酒への依存
……人の我慢できる範囲には限界がある。頑張っている人ほど
なにかに依存したい欲求を持ちかねない
対策①環境を変える
どうしても寝てしまうなら布団を片付ける、家を出て外で勉強する
灰皿を捨てる、ケーキ屋の前を通らない、ゲーム機を人にあげるなど
依存したいものがそばに内環境をつくる
対策②エンデュラス系のスポーツをする
同じ動作を淡々と繰り返すエンデュラス系スポーツには
ランニング、水泳、ウオーキングなど。単純な動きをひたすら行うため
「無」になれる。
心をからっぽにして同じ動作を続けることはメディテーションにも似た効果
をもたらし、心の状態を整えることができる
◆治らない遅刻グセ
対策①最初だけ人の力を借りる
対策②リマインダーで意識を戻す
スマホのアプリ「リマインダー」でやらなくてはいけないことなど行動を
管理する。スマホにはたいてい無料でセットされている
ほかにも「BeeP Me」（素早くリマインダーを設定できるアプリ。無料版と有料版有り）
や締切までの残り時間がセットされる「楽タイマー」（無料でダウンロード可）
などがある。
【マインドトークのせいで重大な選択を間違える】
不安や猜疑心といったネガティブ感情はすべて頭の中のマインドトーク
によって生産され、まったく非論理的にどんどん高じていく
人とのコミュニケーションでなにかしらショックを受けたときは、
落ち着いてその時の状況を振り返る
そこでどんな会話が交わされたのかを分析する
紙に書き出して客観的に眺めてみると案外「どうってことない」
言葉だったのではないだろうか？
それをマインドトークがつくりあげた妄想で、ことさら
大きな問題にしてしまっていることがほとんどなのだ
【過去にとらわれる人は問題を抱え続けることになる】
当たり前のことだが過去には戻れない。
過去に戻って不快なことを取り消すことはできない。
だが取り消す必要もない。
なぜなら過去はすでに存在しないからどんな不愉快なことも頭の中に存在するだけで、今という現実には存在しない
例えば通勤電車でぶつかられ、舌打ちされたとする
確かに不愉快だ
しかし、すでに過去のこと。「ぶつかられ舌打ちされた」のは過去には
事実であったが今は事実ではない
今現在のあなたには誰もぶつかってきてないし舌打ちもしていないこうやって「今」「現実」にフォーカスするとほとんどのことは解決する自分をラクにする認知は、目の前で起きている事実に即して冷静に判断することで
成立する。一方で、
自分を辛くする認知は、
勝手な思い込みで事実を捻じ曲げたり
根拠無い憶測で物事を判断することで決定づけられる今の自分の認知がどちらのものか見極めるには、次のように自問する
「自分が感じているこの気持ちには根拠があるか、ないか？」意識的に問わないと、「根拠があるからこそ感じている」と当然のようにスルー
してしまうが、案外そうではない
「できなかったこと」にフォーカスしない要するに問題なのは「できなかったことばかりにフォーカスする」ということ頭の中で１日に７万回も浮かんでは消えるマインドトークのほとんどがネガティブなもののため、どうしても私たち人間は負の側面を過大評価するクセがある
できたことを喜んでいればいいのに、できなかったことをわざわざ拾い上げて
責め立てるということをするそうした認知のゆがみをほうっておくとどんどん自分を追い込んで、
結果的にとてつもない負のスパイラルをつくりあげてしまう
問題はできないことではなく「出来ない自分を許せないこと」にこそある
できない自分を許せないという偏狭な態度で物事にのぞむから、
無用のプレッシャーがかかって本来できることもできなくなってしまう変わりたいのに変われなくて悩む人は往々にして自分を攻撃しては苦しんでいる
でもできない自分を許せる寛容さがあれば
心折れることなく何度でもチャレンジがでいるでしょう
私たちには「仕切り直し」という選択肢が残されている
何度でもその宝刀を抜いていいのです
これまであなたが変われずにいたのは、その宝刀を引き抜くときに
「また今度もダメなんだろう」などと認知を歪めていたから
「自分の認知はすぐゆがむ」という認識をもつことが必要
頭の中に勝手に浮かんでは消えていくマインドトークをゼロにはできないが、
認知のゆがみを最小限におさえることができればあなたは大きくかわっていくはず
認知のゆがみを少しでも避けるためには事実をありのままにとらえる
だけに留めること
何が起きてもただ「目の前の現実」にのみ意識を向け、それに対する印象や考え、
好き嫌いといった感情を入れずにそのままの状態で受け止める
そうした試みが「マインドフルネス」「ＡＣＴ」と称されて心療内科や
精神科で注目されている
例えばＡＴＭで行列が出来ていたら「行列が出来ている」とだけ認識する
「今日はついていない」
「三番目のやつ遅いな、昼休みがムダになる」などは
現実と違った妄想だ
もし事実だけに目を向けようとしてもなおよけいな思考や感情が湧いてきたときは
「ああ、今の自分が面白くないと思っているな」と受け止めるだけにするマインドフルネスは「認知行動療法」をさらに進化させたものといっていい
ゴールを曖昧にしないコツ
「○○がない」から満足できないのではなく、どうなりたいかが具体的で
ないから充たされることがないのである
なんとなく「お金持ちになりたい」という願望を抱いているだけでは
具体的行動が伴わないためお金持ちになることはありません
願望は具体的に描き、その願望の先にあるものまで見据えてこそ
現実の形になっていく
何らかの願望をもったらそれが叶ったとき自分はどんな状況になるか、
その状況で自分はどうしたいのかということを具体的に考える
設計図がなければ建築物は完成しない
「柱は多めに立てて」だの「ブロックはたくさん積んで」などと
いっていたらそのビルは数年で崩壊してしまう
行動科学マネジメント理論では、曖昧さは徹底して排除する「一生懸命」とか「頑張る」という言葉は曖昧で具体性がない
「スタート」と「継続」は別の行動である
「始めること」に関して重要なのは、「ハードルを低くする」ということハードルを低くして環境を整えてもすぐにやめてしまう人もいる
それは「いい結果がなかなか得られないから」だ
「いい結果をすぐに得られる」と思ったとき人は積極的に
その行動を繰り返す
つまり行動を取れた自分にご褒美を用意するのだもっとも効果的な報酬は「褒めること」意志の力で継続しようなど考えるからつまずく
目の前に人参をぶらさげて自分を奮発させるのは、悪くない
「やらなければ気持ち悪い」のが習慣化
新しいことは３つずつ始める
今の自分を変えるということは別の人格にすり替わることではなく、
今の自分がより良くなること
そのためには一気にではなく「少しずつ」であるべきだということを
知っておいてください
少しずつ着実にやるからこそ歯磨きのように習慣化します
頑張り過ぎは禁物
行動科学マネジメントでは「新しいことを身につけるときは
せいぜい３つから」としている英語の勉強なら１日３つの英単語、運動習慣ならせいぜい週に３回
厳密に３つずつというわけには行かない分野もあるが、
「物足りない」と感じるくらいと考えおけばいい
大事なのは１つ１つの小さなことについて「できた！」と達成感を味わうこと
ハードルを高くするのは逆効果
グッと我慢して少しの行動を着実に行う
認知がゆがむと誤解して自ら負のレッテルを貼ってしまう
日々の暮らしにおけるストレスを最小限にするために
できるだけ曖昧さを排除し、「見える化」を進める必要がある
色々なことを頭の中に抱え込まず「見える化」しましょう
チェックリストはセルフマネジメントにこそ有効
例えば健康なら
「食事」「運動」「睡眠」など大項目を立て
「三食食べた」「野菜食べた」「ファストフード食べなかった」
「１駅分歩いた」など自分で小項目を作る
それが出来たらチェックボックスにチェックを入れる
動作として自らチェックを書き入れることが大事で、
「今日もできた」と達成感を得ることができ、
思いのほか継続の大きな力となる精神面や周囲とのコミュニケーションでもチェックリストでマネジメントできる
「勝手な思い込みをしない」「イライラしたら深呼吸」
「朝鏡の前で笑顔を作る」「人にあったらこちらから挨拶する」
「過去の嫌な経験を思い出さない」などなど
こうありたいと考えていることをチェックリストに落とし込み、
できたらよしよしと喜んでください
便利なデジタルツールを使いこなす
・Evernote……テキストファイス、メール、写真、音声ノートなどすべて保存でき、
検索で探せるアプリ。名刺や請求書を写真保存しておいても検索できて便利
容量で無料版と有料版あり
・iライフログ……Evernoteにライフログを残すためのアプリ
・スタディプラス……資格取得や受験に向けた勉強を応援するアプリ
勉強時間やボリュームをはかって記録すると進捗状況がグラフになり同じ目標をもつ
人とつながるSNS機能もつている。無料でダウンロードできる
・Timenote……時間版の家計簿アプリ 自分が何にどれだけの時間を割いたか
グラフで理解できる 有料版のみ
おススメしたいのは、「今日あったよかったこと」をラウフログやノートに３つ
記録し、達成感を得ること
日記とちがうのは、よかったことにのみ着目して記録する点
私たちの人生は今日の積み重ね
「今日も辛かったけどすべては将来のため」というのでは
いくら頑張っていてもよい人生にはつながらない
いい１日が積み重なれば間違いなくいい人生だ
だから「今日もいい１日だった」と感じることは、非常に重要なことですなぜいい１日だったのかを具体的にあげようとすると明確に実感できる
それによってネガティブな認知のゆがみに陥ることも少なくなる
私たちのストレスの８割は人間関係に原因があるとされている
しかし本当に憎らしい人はほとんどいない
認知のゆがみが嫌いだと思わせているだけ
小さな感謝をすかさず書いて相手にわたすサンキューカードで
そうした状況から抜け出そう
身体ひとつあればどこでもできるメディテーションはストレスフルな社会に
生きるあなたを支える最強のツールだ
座禅でなくとも要は「今ここにある自分」を意識することであり、
歩きながらでも仕事しながらでも可能だ
目を閉じて意識を「現実」「今」に向けるだけでささくれだった
気持ちがずーと落ち着いていきます
アルボムッレ・スマナサーラ氏が提唱する「自分の行動を実況中継する」方法も有効だ
「今自分が行っていることを一つひとつ言葉にして頭の中で確認する」というもの
過去や未来に意識をむけず、今だけに集中する効果がある
たとえばご飯中「箸を右手に取りました、茶碗に左手をのばしました。茶碗を持ち上げました
……」というように自分の行動をひたすら客観的に見つめる
仕事中不安やイライラを感じた時もこの手法で今と現実に意識を戻すことができる
結果的に今やらなければならないことに集中しやすくなり、いい仕事ができる
「結局、やらなければならないのは現在目の前にあることだけだ」と
自覚するのは健全な気持ちで行動するために非常に重要
大きすぎるものはわけて考える
目の前にあるやらなければならないことが膨大だと見ただけでストレスを感じる
ゴールが見えずにストレスまみれになってやめてしまう
その場合は「最初から小さく分解してその日にやる分しかみない」
という方法をとるとストレスから解放される
１００かゼロかではない。実際には２３だったり７４だったりする
その数値を明確にすることが重要だ
２３までできたということはあと７７必要だ
これが事実 これを認識すればいいだけのこと
累積を計測して評価する自分が行動した結果について「成功or失敗」ではなく
「６つできたが４つできなかった」という事実に基づいた正確な認識をすれば
それでいい
一時点の出来不出来だけでなく一定期間の累積を計測して
評価する
例えば営業成績が先月は３０件、今月は１８件だから先月の半分しか
とれなかった というマイナス評価ではなく
２か月で４８件もの契約に成功した と事実に基づいて評価する方が
よい行動を継続させる評価といえる
この手法は自己評価を行う時には必須と言える
「今を苦労して我慢すれば将来はいいことがある」と漠然と考えている
なら、その思考はさっさと捨てよう人生は今日という日の積み重ね
１０年後のあなたは今つくられる勝手な想像でストレスをためない実際に何もトラブルは起こっていないのに人は妄想で
ネガティブワールドをつくりあげる
それを防ぐには出来事や物事をありのまま見るということに尽きる
１０年後のあなたのために今、身につけておいて損はないのが
「メディテーション」スティーブ・ジョブズ、米元副大統領アル・ゴア、稲森和夫、
松下幸之助各氏など枚挙にいとまがない
すぐ手にできる目先の快楽を用意しておく感情的にならずに論理的に
主観的でなく客観的に
抽象的ではなく具体的に「すべき」を捨てて「したい」を思い出す「自己効力感」を高める４つのポイント
「できそうだ」と感じるときは、ほとんどうまくいくこのできそうだという思いを心理学で自己効力感という
自己効力感が生まれるのは
・自己の成功体験……似た行動をうまくできあ経験
・代理的経験……他人がうまく行動するのを見てできそうと感じること
・言語的説得……人から「あなたならできる」といわれること
・生理的・情動的状態……達成感や喜びで生理状態や感情に変化がおきる
小さなことを確実に成功させていい気分になることが重要
人間関係とはそこにいる人たちの行動の集積
職場がギスギスシテいるならギスギスした行動をとっているから
仏頂面であいさつしたり影で悪口を言う、不親切なメモを残すなど
あえて相性が悪くなるような行動をとっておきながら
人間関係に悩んでいるというのが本当のところだ自分と会わない人に対して自分とあうように変わってほしいと
思うことは無駄
あなたが変えることができるのはあなただけ
だれか苦手な人がいるならその人との接触回数を増やしさえすればいい環境を整えるにあたって「優先順位」よりも「劣後順位」を念頭に置く
「何を取るか」より「何を捨てるか」を先に決めた方が
効率的に行動できる劣後順位ならできない分は先に捨ててしまう
６個しかやる時間がないなら４個すてて
残りの６個に優先順位をつけつ
そもそも私たちはやる必要がないことを抱え込みすぎる私たちは必ず人生を終える 致死率１００％だ
目標を達成しようという前向きな姿勢と
今を最大限楽しむことのバランスが重要
いい習慣をものにする「５分間行動」
ダイエットしたい人が１日３時間「やせたい」と思っても
体重計の数値は変わらないが
５分歩き続けたら結果が変わる
まずは５分、何かできることはありませんか？
その５分を１か月続けられたらあなたは確実に変わります
ページを閉じた瞬間からはじめてください
「明日から」を禁句にしてください
明日から３つのことをやろうとするぐらいなら、
ハードルを下げて今すぐ１つのことをやりましょう石田氏の著書は「続ける技術」に続いて２冊目
人生のあらゆるシーンで役立つすばらしい良著。
ストレスマネジメントなどにも役立ちそうだ
組織マネジメントの著作が多いようだが、
本著のような万人に役立つ行動科学セルフマネジメントの本を
もっと書いて欲しい
★★★★★ ５つ
