2013年10月23日

ふくらはぎをもむと超健康になれる 大谷由紀子著

ふくらはぎをもむと超健康になれる 大谷由紀子著


「下から上に」が基本
片足2分ずつ、計4分も行えば十分効果がある

@初めに足の外側を刺激
親指と人さし指の間で足首をはさむように、上から足首をつかむ
右足は右手、左足は左手で

親指と小指に骨が当たるのがわかるが、小指にあたった骨のきわに
親指を除いた4本の指をあて、そのまま強く上に指を引き上げる


最低3回を目安に、片側の足も同様に行う


A次に足の内側を刺激
@の足首をつかんだ状態から 足の内側にあたった親指をそのまま上に引き上げて
足の内側を刺激する回数は@と同じ


Bふくらはぎを刺激
両手で片方の足首をつかみ、左右4本合計8本の指をふくらはぎの
すじにあてる。そのままひざにむかって両手を引き上げる
ひざに到達したら8本の指でひざ裏を押しもむ

最後に指を太ももの下側まで押し上げて流す

このとき指の先でひらめ筋を左右に開くようにすると効果的
最低3回が目安

C足のすねを刺激
足の前側の大きな骨の外側のきわのくぼみに両手の親指を重ねるようにあて
そのまま指をひざに向かって引き上げる
きわを点のように押してもよい


これら動きは日々の習慣として、テレビを見ながら湯船につかりながら
行うとよい
とくに入浴中は石鹸を使うとすべりがよくてやりやすい


《番外編》
ふくらはぎの刺激は「毎日行う」がなにより重要
時間がない時は以下の方法を取り入れるとよい

・寝ころがって行う
仰向けに寝ころがった状態で片ひざをたて、もう片方の足をたてた
ひざ頭の上に乗せ、ふくらはぎを前後に移動

就寝前や起床時におすすめ
心地よい刺激が得られる

・道具を使う
1つはラップの芯
足首の後ろにラップの芯をあてて下から上にゆっくりと圧力をかけて押し上げる
すりこぎなどでも代用可
力をかけずに一気にできるのでおすすめ


・椅子に座って行う
椅子に腰かけ片方の足をくむ
組んだ時に上になった足のふくらはぎを
舌の足のひざにあてる
上になった足を上下に動かしふくらはぎを刺激する

デスクワークの人は合間にこの方法を取り入れるだけで
足の状態がずいぶん変わる

疲労物質や老廃物がきちんと循環して排出されることで
疲れも感じにくくなる


・つま先立ちを行う
床に立ってかかとを上げ下げするだけ
血栓予防にもよい
マッサージ代わりになるがマッサージに加えるとなおよい

足を軽く開いた状態でつま先立ち、そのまま3〜5秒キープ
かかとをゆっくりおろす
ハイヒールを履いていたらぬいでやる


目新しい内容は見つからなかったので
ふくらはぎの状態から精神状態までわかる・・・・・・というのは
どうなんだろうか。

★★★  3つ


posted by 蛙とカメ at 00:28| Comment(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年10月15日

眠りながら成功する@ ジョセフ・マーフィー著、大島淳一訳

眠りながら成功する@ ジョセフ・マーフィー著、大島淳一訳


《自分の中にある宝庫》
・あなたの考えを変えなさい。そうすればあなたの運命を変えることになります
「私にはそうする余裕がない」「私にはこれはできない」という
言葉を決して使ってはならない。
潜在意識はあなたの言葉を真に受け、
あなたがやりたいと思うことに必要なお金も才能も持てないように
取り計らうからです。「私は潜在意識の力によってなんでもできる」と
肯定しなさい

・あなたが本やすばらしい戯曲を書きたかったり、聴衆にもっと上手に話したいなら、
その考えを大切にして、感情を込めてあなたの意識に送り込んでください
そうすると潜在意識はそれに応じて答えをくれるのです

自分の心を庭を見るように見る。あなたは庭師
あなたは自分の習慣的な考え方に基づいて一日中あなたの
潜在意識に種子を(つまり考えのこと)まいています

自分の潜在意識にどんな種をまいたかに応じて
自分の体や環境という形で収穫を得る

平和、幸福、正しい行為、善意、繁栄というすばらしい
種子をあなたの心の庭にまきつづけてください。
そうすればあなたはすばらしい収穫を得られるでしょう

あなたの潜在意識は良い種子でも悪い種子でもまかれた種子
ならなんでも成長させる土壌です
望ましい状態だけが生じるように、あなたの考えることに注意する
ことが肝心です


《あなたの心の働き方》
・よいことを思えばよいことが起こる。
悪いことを考えれば悪いことが起こる。
あなたはあなたが1日中考えていることそのものです

・自分の言うことに気をつけなさい。役に立たない言葉は
いっさいやめなければならない
「私は失敗するだろう。私は失業するだろう。家賃を払えない」などと
決して言ってはならない。潜在意識に冗談は通じない
それは何でもかんでも実現してしまう

・「私はできない」と決して言ってはいけない
「自分自身の潜在意識の力によって私はなんでもできる」という
言い方に変えて、「できない」という恐怖心を克服しなさい

・他人に自分の代わりに考えてもらってはいけない
自分自身の考えを選び、自分自身の決断をくださいなさい

・もしあなたがすでに間違った観念を自分の潜在意識に送り込んで
しまっているなら、それを克服する確実な方法は、建設的な、
調和的な考えを何回も繰り返すこと

そうするとあなたの潜在意識はその繰り返された調和的な
考えを受け入れて、新たに健康な考え方と生活の仕方の
習慣を形成する

なぜならあなたの潜在意識は習慣の座であるからです


《潜在意識の奇跡を起こす力》
・眠る前にあなたの潜在意識に特定の要求を与え、
自分自身に対するその奇跡を起こす力を証明してごらんなさい

・「私にこの願望を与えてくれた潜在意識は、今や私を通じて
それを実現しようとしていると私は信じる」と意識して肯定すると、
生命の原理は調和的に流れていく。これはあらゆる争いを
解消する

あなたの意識する心(顕在意識)を常に最善の期待で満たして
おくこと。
そうすれば潜在意識はあなたが習慣的に考えていることを
忠実に再現して見せてくれるでしょう


あなたの問題がハッピーエンドとなりうまく解決されるところを
想像しなさい。そして達成した時のスリルを感じなさい
そうするとあなたが想像し感ずることは潜在意識に受け入れられ、
実現することになる


潜在意識は眠ることも休むこともない いつでも働いている
何か具体的なことが達成するようにと就寝前に潜在意識に
はっきりと言ってみれば、潜在意識の奇跡を起こす力がどんな
ものかわかるだろう


アメリカの随筆家レルフ・ウォルド・エマソンは言っている
「人は自分が一日中考えていることそのものである」と



《現代における精神療法》
・愛する人が病気であるならばそのために祈るようになりなさい
あなたの心を静めなさい
そうすれば健康、活力、完全などについてあなたの考えることは
普遍的な唯一の主観的な心を通じて作用し、
あなたの愛する者の心にも感ぜられ、かつ復活します

次のもっとも驚くべきことを知らねばならない
欲する願望を想像し、それが現実になっていると感じなさい
すると無限なる生命原理はあなたが意識的に行った選択、
意識的に行った要求に応じてくれるでしょう

「あなたがすでに受け取ったと信ずれば、あなたは実際に
受け取るであろう」という言葉の意味はこのことを指しております

治癒はきっとやってくるのだと確信して感謝します
そうしてから当面の難問を放念しておくと、しばらくして、
また祈りたい気持ちに導かれていく感じがしてきます

祈っている間、否定的な状態に力を与えることを絶対に拒否し、
また治癒はこないだろうなどということを一瞬たりとも認めては
いけない

こうした心的態度は意識する心と潜在意識の調和ある
結合をもたらし、治癒力と解放する


自分の病気の話をしたり、それを口にしたりすることを止めるように
私は強くおすすめしたい

あなたの生命を弱める唯一の敵は、病気に気を使ったり
それを恐ることです

もしあなたがしょっちゅう痛みや症状を口にしていると、
それはあなたの潜在意識の治癒させるエネルギーを解放させることを
妨げる


もっと悪いことにはあなた自身の心の法則によって
こういう想像は、聖書にある「私が大いに恐れたもののように」
具体的なかたちとなって現れる傾向がある



《精神療法の実際的テクニック》
・感謝する心はつねに宇宙の富に近いことを
忘れてはならない


・あなたがほんとうだと断定することは実現する
調和と健康と平和と豊富を断定してください

・まず静かな気持ちで自分の欲しいものを考えてみるのです
そしてこの瞬間から、それがじゅうぶんに達成されてくるところを
目に浮かべてください

ひどい咳に苦しんでいる少女がいました
彼女は毅然としてしかも何度も繰り返しながら言いました
「今これは終わりになろうとしている」

この少女の真似をしてください
完全な単純さと素朴さでこのテクニックを使ってください

人生における活動のうちもっとも根本的で影響
甚大なものは、目を覚ましている間中、どんなことを
心の中に作り上げているかということです


あなたは四六時中自分の心の家を建てている
あなたの考えていること、抱いているアイディア、
受け入れている信念、心のひそやかなスタジオで繰り返す場面
など、あなたは毎時間、刻一刻と輝かしい
健康と成功と幸福を築き上げることができる

新たな設計図を手に入れよう
平和と調和と喜び、善意を実感することで、静かに建築しよう
このようなことをゆっくり考え、それを要求すると、
潜在意識はあなたの設計図を受け入れ、これらを
全部実現してくれる

黙想には、願望が確実に達成されることを予見しての
喜びの感情と安らぎの感情が伴わなければならない


1つの考えを明確にする一番簡単明瞭な方法は、それを視覚化すること
つまり生きているかのように鮮やかに心の目の中に見ることです


あなたが心に描く絵はすべて実在しているものです
考えや計画は実在のものであって、あなたが自分の心の絵を
いつまでも捨てないならば、それはいずれの日か
客観的世界に現れます


アメリカ心理学の父ウイリアム・ジェームズは強調する
そうであるかのようにふるまえば、そうなります


潜在意識に考えを送り込むには、暗示の対象となる考えを圧縮して
すぐ記憶に刻み込まれるような簡単な文句にまとめ、
それを子守唄のように何度も繰り返すことだ

ex.)訴訟に悩むある女性の例
「神の秩序に従って、このことはもう終わってしまったのだ」

眠い、うとうとした状態に入ると努力は最小限に切り下げられる
うとうとした状態においては意識する心は大部分沈められてしまう

この理由は、眠る直前と目が覚めた直後は、潜在意識が最高に露出するから

この状態ではあなたの願望を消し、潜在意識による受容をはばむ否定的な
考えがもはや存在しなくなる

あなたが自分の破滅的な習慣をなくそうと望んでいるとする
快適な姿勢になって体をくつろがせ、静かにする
そうしてうとうとした状態になる

そのうとうとした状態のまま、何度も何度も静かに子守唄のように
「私はこの習慣から完全に自由になり、調和と心の平和がすべてを支配している」
という言葉を繰り返すのです

この言葉を朝晩5分か10分、ゆっくりと静かに愛情をこめて繰り返す
否定的な習慣を繰り返したい衝動が起こったら、今の
文句を声に出して一人で繰り返しなさい


ex.)勘定書はたまっていくし、失業中で子供が三人いるのに
お金は一文もないブローク氏の話

約3週間、彼は毎朝毎晩、規則正しくくつろいだ平和な気持ちで
「神様、わたしの富に対して感謝します」と繰り返し、
ついに感謝の気分が自分の心を支配するようになった


彼は自分の内なる無限の力と知性に話しかけているのだと想像した

「神様ありがとうございます」と何度も繰り返すことによって、
彼の心は受容点にまで高められた
そして恐怖や欠乏、貧困、困苦についての考えが心の中に
入ってくると、いつでも「神様ありがとうございます」と言った


彼は感謝の態度を維持して自分の心を富の考えに向けなおす
のだと知っていた。そしてこのことは実現したのです


満足のいく潜在意識の反応のあるまで、人生の真理を
肯定し続けなさい



《潜在意識は生命に志向する》
眠りにつく前に、どんな問題であれ、それに対する解答を作るという
仕事を潜在意識に委託しなさい。
そうすれば答えてくれます。

・あなたの考えることに注意しなさい。本当だと受け入れた考えはどんなことでも、
現実としてあなたの世界の中に持ち込まれるのです

・潜在意識は常に習慣的に考えている型の通りに再現しているのです

潜在意識はあなたに直観、衝動、虫の知らせ、予感、欲求、アイディアなどの形を
とって話しかけます

それはあなたに向かって常に向上し、成長し、前進し、より高いところへ進む
ように命じます

偉大な画家、音楽家、詩人、講演者、作家などは自分の潜在意識と調子をあわせ、
それに鼓舞され霊感をえる。

たとえばロバート・ルイス・スチブンソンは眠りにつく前、潜在意識に
眠っている間に自分に代わって物語の筋を発表させる仕事を与えておくことにしていた

彼は銀行預金が底をつきはじめると潜在意識におもしろくてよく売れる
スリラーものを与えてくれるように頼むことにしていた

スチブンソンは自分の深いところにある知性は自分に次から次へ
と続き物のように物語をくれるんだといっている

この例を見ても潜在意識は意識する心が全然何も知らないような
高貴な賢明な言葉をあなたを通じて語ることがわかる

マーク・トウェンは世間に向かって自分は一生涯働いたことは
ないのですと打ち明けることが良くあった

彼のユーモアや偉大な著作のすべては潜在意識という無尽蔵の貯水槽の栓を
ひねったということによるものだったのです


あなたは自分の考えていることの総計です
あなたは否定的な考えや想像を抱かないでいられます
暗を除くには光を用いる 寒さを克服するには熱を用いる
否定的な考えに打ち勝つ方法は、よい考えにおきかえることです
よいことを肯定すれば悪いことは消えます


《欲する結果を得る法》
・心がくつろいでいるときに一つの考えを受け入れると潜在意識は
その考えの実現にとりかかる

・いかなる問題にも必ず解答と解決があるのだと確信しなさい

・健康を感ずることは健康を生み、富を感ずることは富を生む
あなたはどんな感じを持っていますか

・想像力はあなたのもっとも強力なる能力です
愛すべき、評判の良いことを想像しなさい
あなたは自分で自分はこうだと想像するちょうどその通りの人間なのです

眠りに入る前、なんども繰り返して、自分の願望がかなえられたところを
想像しなさい。
平和に眠り、喜んで目覚めなさい

失敗する主な理由は自身の欠如と力み過ぎ
心を強制することや力みすぎることは不安や恐怖を示すものであって
解答を妨げる 楽な気持ちでやりなさい

肝心なことはくつろぐこと「のんきにやりなさい」
細かいことや手段に気をつかってはならない
最後の結果を確信することです

祈りがかなえられるための三段階
@問題を一目見ること
A潜在意識のみが知っている解決策を求めること
B祈りはかなえられたのだという深い確信感をもって休むこと

願望が実際にかなえられている情景を想像し、それに伴うぞくぞくした
気分を味わうならば、潜在意識はあなたの願望を実現させてくれます


ex)法律上の円満解決を願う少女の例
心の中では絶えず失敗、損失、破産、貧乏を想像していた
忠告を受けて寝る前にうつらうつらした状態に入り、
円満解決を想像し、実感することを始めた

弁護士と円満な結果について話し合っている場面を生き生きと想像した
日中、恐怖の考えが心に浮かぶと、身ぶりをつけ声をだし、
例の心の映画を行った


《致富のための潜在意識の利用法》
額に汗して難行苦行して富を集めようとすることは、墓場の中で大金持ちになる
1つの方法です。あなたは奮闘する必要も、奴隷のように
働く必要もありません

目に見えない援助手段を持たないことが、たいていの人の問題になっています

眠りにつく前、約5分間ゆっくり静かに「富」という単語を
自分自身にむかって繰り返しましょう。
それすればあなたの潜在意識は
富をあなたの体験の中に実現してくれるでしょう

富裕感は富を生み出します。このことを四六時中、心にとめておいてください

富についての葛藤を克服するには「夜も昼も私は自分の関係している
あらゆる面で繁栄させられようとしています」ということを、
しばしば繰り返すことだ

「私のセールスは毎日よくなっていく。私は前進し進歩し、毎日豊かになっていく」
という言葉を何度も何度も繰り返すことによって、自分のセールスを
増進させてください


「やっていくだけのものがない」とか「不足している」とかいうのは、
金額を書きこまず小切手に署名するようなもの。こんなことはやめましょう

富、繁栄、成功などの考えを潜在意識の中に預金してください
そうすると潜在意識はあなたに複利を支払ってくれます

嫉妬や妬みは富の流れに反対する障害物です
他人の繁栄を喜びなさい


富に翼をはやして飛び去らせる最も手っ取り早い方法は、自分より
富を持っている人の悪口雑言を言うことだ


多くの貧乏の原因となっている一つの感情。それは嫉妬だ

心の葛藤に悩む人にそれを克服する理想的な方法を伝授しましょう
「昼も夜も私の関係あるすべての分野で繁栄させられようとしている」
こお実践的な言葉をしばしば、特に眠りにつく前に繰り返しなさい



《あなたには金持ちになる権利がある》
やっとやっていけるだけのものを望んではいけない
あなたがやりたいことをすべて、やりたいときに、
やるに必要なお金全部を欲しがるべきです


多くの人が十分なお金を持つことができないのは、お金を呪っているから
あなたが呪うものは羽が生えて飛び去ってしまいます

あなたは自分の批判するものを失います
「汚いお金」とか「お金が憎い」などと言ってはいけない

あなたはあばら家に住みぼろを着て、すきっ腹を抱えて
暮らすためにこの世に生まれてきたのではありません


あなたは幸福で富裕で成功しているべきです

決してお金の悪口を言ってはいけない
お金を悪いものだとかきたないものだと考えては絶対にいけない

自分の非難するものは失うことになるのだということを
忘れないでください


自分の非難するものを引き付けることはできない

大胆に、金持ちになるのは自分の権利だと断言しなさい
そうすれば心の深層はあなたの断言に報いてくれます

posted by 蛙とカメ at 22:42| Comment(0) | 自己啓発 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年10月10日

人生を変える行動科学セルフマネジメント 石田淳著

人生を変える行動科学セルフマネジメント 石田淳著


行動科学マネジメントとは どんな大きな目標も小さな具体的行動の蓄積によってのみ達成できる と考えていて、
その行動を蓄積できる仕組みを作るものである

同時に、ゆがんでしまっている認知から抜け出すこと も取り上げている
認知が歪んだ状態で事実と異なるさまざまな思い込みにとらわれていれば、
明確な行動をとるより先に、曖昧な思考をすることに夢中になってしまう

そしてありもしないストーリーをつくり、その中で自己評価を落としていく
ことに没頭してしまう


禁煙しようとして1日煙草を我慢した人が翌日1本吸っただけで
「自分の意志は弱い」と思い込み作り話を始める
「だから仕事も失敗する」「まわりから軽蔑されているに違いない」
など

事実はもっとシンプルだ
1日煙草を吸わない日があった。翌日は1本だけ吸った
これだけのことだ

500個のレンガを積み上げて塀を作るとき着実に1つずつ
積み上げて完成させた人は周囲から評価される
100個で放り出しておいて「やる気はある」といっても通用しない

周囲が注目しているのは行動であり意志ではない
500個のレンガを積めた人は意志が強いのではなくその
行動を繰り返すための工夫ができているだけ

あなたは結果を出せばいい そのために必要なのは行動だ

人は損失に敏感になると、大きな利益を得られる
高い可能性を捨てても確実な利益を選ぶ

人は利益を受ける場合はリスクを避けようとし、
損失を被る場合はリスクをとろうとする

株を例にとる
株式売買の基本は「損切りは早く、利食いは慎重に」だ
ところが不思議なことに値下がりしている株を売って損失を
確定するより、値上がりしている株を売って利益を
手にするほうを好む人が大多数だ

それほど「損失を確定する」のは心理的に大きな苦痛である

支出した費用のうち回収不能な費用をサンクコストという
お金だけでなく時間にもサンクコストの概念は当てはまる
20代から付き合った彼が35歳になってろくでなしと気づいたら
一刻も早く分かれて出会いを探したほうがいいが
これまでの時間を無駄にしたくなくてずるずるつき合う女性はたくさんいる

現実にはすでに起きてしまった失敗は早く見据えた方がいい

認知のゆがみを正していくために注目を浴びているのが「マインドフルネス」という手法
徹底して「現実」と「今」だけに目を向けている状態のこと


◆衝動的な感情に飲み込まれる
……怒りなど突発的なマイナスの感情は30秒で収まる
対策@右手(左でも可)をギュッと握る
対策A腹式呼吸を10回繰り返す。単純な行動に没頭することで、
心身をフラットに戻して現実と今に目を向ける。
胸式より腹式がいいのは副交感神経が優位になりリラックスできるから

◆困難から逃げる(ネガティブな自分を変える)
……現実と向き合った時に逃げる選択をしがちな人は
将来的に得られる利益を見るのが下手
対策@手首の輪ゴムをはじく
ゴルファーがよく行う手法。バットを打つ直前「入らないのでは」という不安を
抱くとパフォーマンスが実際に低下する。この状態を「イップス」と言い
精神的な悪影響によって思い通りのプレーができなくなることを指す
そこでイップスを避けるためにマイナス思考が浮かんだら指で輪ゴムを
つまんでパチンと弾き、思考を「現実」と「今」に戻す
対策A輪ゴムやクリップを右手(右ポケットも可)から左に移動する
マイナス感情が起きるたびにこれを繰り返す
一日の終わりに「自分はこんなにもマイナス思考を勝手に作り出している」
と自覚することは意味がある

◆流されやすい
……「嫌だと」思いながら他者に流されるのはなぜか。「断ると嫌われる」
「言う事を聞かないと大変になる」など事実と異なる思い込みにとらわれている
しかし現実には本人が思っているほど他者は自分に強い関心を持ってはいない
対策@第三者になって考える
目の前のできごとに深く入り込み過ぎて自分では気づきにくくなっていることを
客観的にみるために非常に役立つ方法です
対策A好きな音楽を聴く
余計な思考を排除するためには音楽も効果的
心身をリラックスさせることで出来事に対して冷静な判断が
出来る状態を作る


◆タバコや食事、酒への依存
……人の我慢できる範囲には限界がある。頑張っている人ほど
なにかに依存したい欲求を持ちかねない
対策@環境を変える
どうしても寝てしまうなら布団を片付ける、家を出て外で勉強する
灰皿を捨てる、ケーキ屋の前を通らない、ゲーム機を人にあげるなど
依存したいものがそばに内環境をつくる
対策Aエンデュラス系のスポーツをする
同じ動作を淡々と繰り返すエンデュラス系スポーツには
ランニング、水泳、ウオーキングなど。単純な動きをひたすら行うため
「無」になれる。
心をからっぽにして同じ動作を続けることはメディテーションにも似た効果
をもたらし、心の状態を整えることができる

◆治らない遅刻グセ
対策@最初だけ人の力を借りる
対策Aリマインダーで意識を戻す
スマホのアプリ「リマインダー」でやらなくてはいけないことなど行動を
管理する。スマホにはたいてい無料でセットされている
ほかにも「BeeP Me」(素早くリマインダーを設定できるアプリ。無料版と有料版有り)
や締切までの残り時間がセットされる「楽タイマー」(無料でダウンロード可)
などがある。


【マインドトークのせいで重大な選択を間違える】

不安や猜疑心といったネガティブ感情はすべて頭の中のマインドトーク
によって生産され、
まったく非論理的にどんどん高じていく
人とのコミュニケーションでなにかしらショックを受けたときは、
落ち着いてその時の状況を振り返る
そこでどんな会話が交わされたのかを分析する
紙に書き出して客観的に眺めてみると案外「どうってことない」

言葉だったのではないだろうか?
それをマインドトークがつくりあげた妄想で、ことさら
大きな問題にしてしまっていることがほとんどなのだ

【過去にとらわれる人は問題を抱え続けることになる】
当たり前のことだが過去には戻れない。
過去に戻って不快なことを取り消すことはできない。
だが取り消す必要もない。なぜなら過去はすでに存在しないから
どんな不愉快なことも頭の中に存在するだけで、今という現実には存在しない

例えば通勤電車でぶつかられ、舌打ちされたとする
確かに不愉快だ
しかし、すでに過去のこと。「ぶつかられ舌打ちされた」のは過去には
事実であったが今は事実ではない
今現在のあなたには誰もぶつかってきてないし舌打ちもしていない
こうやって「今」「現実」にフォーカスするとほとんどのことは解決する

自分をラクにする認知は、目の前で起きている事実に即して冷静に判断することで
成立する。一方で、自分を辛くする認知は、
勝手な思い込みで事実を捻じ曲げたり
根拠無い憶測で物事を判断することで決定づけられる


今の自分の認知がどちらのものか見極めるには、次のように自問する
「自分が感じているこの気持ちには根拠があるか、ないか?」
意識的に問わないと、「根拠があるからこそ感じている」と当然のようにスルー
してしまうが、案外そうではない

「できなかったこと」にフォーカスしない

要するに問題なのは「できなかったことばかりにフォーカスする」ということ
頭の中で1日に7万回も浮かんでは消えるマインドトークのほとんどがネガティブなものの
ため、どうしても私たち人間は負の側面を過大評価するクセがある

できたことを喜んでいればいいのに、できなかったことをわざわざ拾い上げて
責め立てるということをする

そうした認知のゆがみをほうっておくとどんどん自分を追い込んで、
結果的にとてつもない負のスパイラルをつくりあげてしまう

問題はできないことではなく「出来ない自分を許せないこと」にこそある
できない自分を許せないという偏狭な態度で物事にのぞむから、
無用のプレッシャーがかかって本来できることもできなくなってしまう


変わりたいのに変われなくて悩む人は往々にして自分を攻撃しては苦しんでいる
でもできない自分を許せる寛容さがあれば
心折れることなく何度でもチャレンジがでいるでしょう


私たちには「仕切り直し」という選択肢が残されている
何度でもその宝刀を抜いていいのです
これまであなたが変われずにいたのは、その宝刀を引き抜くときに
「また今度もダメなんだろう」などと認知を歪めていたから


「自分の認知はすぐゆがむ」という認識をもつことが必要
頭の中に勝手に浮かんでは消えていくマインドトークをゼロにはできないが、
認知のゆがみを最小限におさえることができればあなたは大きくかわっていくはず

認知のゆがみを少しでも避けるためには事実をありのままにとらえる
だけに留めること

何が起きてもただ「目の前の現実」にのみ意識を向け、それに対する印象や考え、
好き嫌いといった感情を入れずにそのままの状態で受け止める

そうした試みが「マインドフルネス」「ACT」と称されて心療内科や
精神科で注目されている

例えばATMで行列が出来ていたら「行列が出来ている」とだけ認識する
「今日はついていない」
「三番目のやつ遅いな、昼休みがムダになる」などは
現実と違った妄想だ

もし事実だけに目を向けようとしてもなおよけいな思考や感情が湧いてきたときは
「ああ、今の自分が面白くないと思っているな」と受け止めるだけにする


マインドフルネスは「認知行動療法」をさらに進化させたものといっていい

ゴールを曖昧にしないコツ

「○○がない」から満足できないのではなく、どうなりたいかが具体的で
ないから充たされることがないのである

なんとなく「お金持ちになりたい」という願望を抱いているだけでは
具体的行動が伴わないためお金持ちになることはありません

願望は具体的に描き、その願望の先にあるものまで見据えてこそ
現実の形になっていく

何らかの願望をもったらそれが叶ったとき自分はどんな状況になるか、
その状況で自分はどうしたいのかということを具体的に考える

設計図がなければ建築物は完成しない
「柱は多めに立てて」だの「ブロックはたくさん積んで」などと
いっていたらそのビルは数年で崩壊してしまう

行動科学マネジメント理論では、曖昧さは徹底して排除する

「一生懸命」とか「頑張る」という言葉は曖昧で具体性がない

「スタート」と「継続」は別の行動である

「始めること」に関して重要なのは、「ハードルを低くする」ということ

ハードルを低くして環境を整えてもすぐにやめてしまう人もいる
それは「いい結果がなかなか得られないから」だ

「いい結果をすぐに得られる」と思ったとき人は積極的に
その行動を繰り返す
つまり行動を取れた自分にご褒美を用意するのだ


もっとも効果的な報酬は「褒めること」

意志の力で継続しようなど考えるからつまずく
目の前に人参をぶらさげて自分を奮発させるのは、悪くない

「やらなければ気持ち悪い」のが習慣化

新しいことは3つずつ始める

今の自分を変えるということは別の人格にすり替わることではなく、
今の自分がより良くなること
そのためには一気にではなく「少しずつ」であるべきだということを
知っておいてください

少しずつ着実にやるからこそ歯磨きのように習慣化します

頑張り過ぎは禁物

行動科学マネジメントでは「新しいことを身につけるときは
せいぜい3つから」としている


英語の勉強なら1日3つの英単語、運動習慣ならせいぜい週に3回
厳密に3つずつというわけには行かない分野もあるが、
「物足りない」と感じるくらいと考えおけばいい

大事なのは1つ1つの小さなことについて「できた!」と達成感を味わうこと

ハードルを高くするのは逆効果
グッと我慢して少しの行動を着実に行う

認知がゆがむと誤解して自ら負のレッテルを貼ってしまう

日々の暮らしにおけるストレスを最小限にするために
できるだけ曖昧さを排除し、「見える化」を進める必要がある
色々なことを頭の中に抱え込まず「見える化」しましょう

チェックリストはセルフマネジメントにこそ有効
例えば健康なら
「食事」「運動」「睡眠」など大項目を立て
「三食食べた」「野菜食べた」「ファストフード食べなかった」
「1駅分歩いた」など自分で小項目を作る
それが出来たらチェックボックスにチェックを入れる

動作として自らチェックを書き入れることが大事で、
「今日もできた」と達成感を得ることができ、
思いのほか継続の大きな力となる


精神面や周囲とのコミュニケーションでもチェックリストでマネジメントできる

「勝手な思い込みをしない」「イライラしたら深呼吸」
「朝鏡の前で笑顔を作る」「人にあったらこちらから挨拶する」
「過去の嫌な経験を思い出さない」などなど
こうありたいと考えていることをチェックリストに落とし込み、
できたらよしよしと喜んでください

便利なデジタルツールを使いこなす
・Evernote……テキストファイス、メール、写真、音声ノートなどすべて保存でき、
検索で探せるアプリ。名刺や請求書を写真保存しておいても検索できて便利
容量で無料版と有料版あり
・iライフログ……Evernoteにライフログを残すためのアプリ
・スタディプラス……資格取得や受験に向けた勉強を応援するアプリ
勉強時間やボリュームをはかって記録すると進捗状況がグラフになり同じ目標をもつ
人とつながるSNS機能もつている。無料でダウンロードできる
・Timenote……時間版の家計簿アプリ 自分が何にどれだけの時間を割いたか
グラフで理解できる 有料版のみ

おススメしたいのは、「今日あったよかったこと」をラウフログやノートに3つ
記録し、達成感を得ること
日記とちがうのは、よかったことにのみ着目して記録する点

私たちの人生は今日の積み重ね
「今日も辛かったけどすべては将来のため」というのでは
いくら頑張っていてもよい人生にはつながらない

いい1日が積み重なれば間違いなくいい人生だ
だから「今日もいい1日だった」と感じることは、非常に重要なことです

なぜいい1日だったのかを具体的にあげようとすると明確に実感できる
それによってネガティブな認知のゆがみに陥ることも少なくなる


私たちのストレスの8割は人間関係に原因があるとされている
しかし本当に憎らしい人はほとんどいない
認知のゆがみが嫌いだと思わせているだけ
小さな感謝をすかさず書いて相手にわたすサンキューカードで
そうした状況から抜け出そう

身体ひとつあればどこでもできるメディテーションはストレスフルな社会に
生きるあなたを支える最強のツールだ

座禅でなくとも要は「今ここにある自分」を意識することであり、
歩きながらでも仕事しながらでも可能だ

目を閉じて意識を「現実」「今」に向けるだけでささくれだった
気持ちがずーと落ち着いていきます

アルボムッレ・スマナサーラ氏が提唱する「自分の行動を実況中継する」方法も有効だ
「今自分が行っていることを一つひとつ言葉にして頭の中で確認する」というもの
過去や未来に意識をむけず、今だけに集中する効果がある

たとえばご飯中「箸を右手に取りました、茶碗に左手をのばしました。茶碗を持ち上げました
……」というように自分の行動をひたすら客観的に見つめる

仕事中不安やイライラを感じた時もこの手法で今と現実に意識を戻すことができる

結果的に今やらなければならないことに集中しやすくなり、いい仕事ができる
「結局、やらなければならないのは現在目の前にあることだけだ」と
自覚するのは健全な気持ちで行動するために非常に重要

大きすぎるものはわけて考える
目の前にあるやらなければならないことが膨大だと見ただけでストレスを感じる
ゴールが見えずにストレスまみれになってやめてしまう
その場合は「最初から小さく分解してその日にやる分しかみない」
という方法をとるとストレスから解放される

100かゼロかではない。実際には23だったり74だったりする
その数値を明確にすることが重要だ
23までできたということはあと77必要だ
これが事実 これを認識すればいいだけのこと

累積を計測して評価する

自分が行動した結果について「成功or失敗」ではなく
「6つできたが4つできなかった」という事実に基づいた正確な認識をすれば
それでいい

一時点の出来不出来だけでなく一定期間の累積を計測して
評価する

例えば営業成績が先月は30件、今月は18件だから先月の半分しか
とれなかった というマイナス評価ではなく
2か月で48件もの契約に成功した と事実に基づいて評価する方が
よい行動を継続させる評価といえる

この手法は自己評価を行う時には必須と言える

「今を苦労して我慢すれば将来はいいことがある」と漠然と考えている
なら、その思考はさっさと捨てよう


人生は今日という日の積み重ね
10年後のあなたは今つくられる


勝手な想像でストレスをためない
実際に何もトラブルは起こっていないのに人は妄想で
ネガティブワールドをつくりあげる
それを防ぐには出来事や物事をありのまま見るということに尽きる

10年後のあなたのために今、身につけておいて損はないのが
「メディテーション」


スティーブ・ジョブズ、米元副大統領アル・ゴア、稲森和夫、
松下幸之助各氏など枚挙にいとまがない

すぐ手にできる目先の快楽を用意しておく

感情的にならずに論理的に
主観的でなく客観的に
抽象的ではなく具体的に


「すべき」を捨てて「したい」を思い出す

「自己効力感」を高める4つのポイント
「できそうだ」と感じるときは、ほとんどうまくいく
このできそうだという思いを心理学で自己効力感という

自己効力感が生まれるのは
・自己の成功体験……似た行動をうまくできあ経験
・代理的経験……他人がうまく行動するのを見てできそうと感じること
・言語的説得……人から「あなたならできる」といわれること
・生理的・情動的状態……達成感や喜びで生理状態や感情に変化がおきる

小さなことを確実に成功させていい気分になることが重要

人間関係とはそこにいる人たちの行動の集積
職場がギスギスシテいるならギスギスした行動をとっているから
仏頂面であいさつしたり影で悪口を言う、不親切なメモを残すなど

あえて相性が悪くなるような行動をとっておきながら
人間関係に悩んでいるというのが本当のところだ


自分と会わない人に対して自分とあうように変わってほしいと
思うことは無駄
あなたが変えることができるのはあなただけ

だれか苦手な人がいるならその人との接触回数を増やしさえすればいい

環境を整えるにあたって「優先順位」よりも「劣後順位」を念頭に置く
「何を取るか」より「何を捨てるか」を先に決めた方が
効率的に行動できる


劣後順位ならできない分は先に捨ててしまう
6個しかやる時間がないなら4個すてて
残りの6個に優先順位をつけつ
そもそも私たちはやる必要がないことを抱え込みすぎる

私たちは必ず人生を終える 致死率100%だ
目標を達成しようという前向きな姿勢と
今を最大限楽しむことのバランスが重要

いい習慣をものにする「5分間行動」
ダイエットしたい人が1日3時間「やせたい」と思っても
体重計の数値は変わらないが
5分歩き続けたら結果が変わる

まずは5分、何かできることはありませんか?
その5分を1か月続けられたらあなたは確実に変わります

ページを閉じた瞬間からはじめてください

「明日から」を禁句にしてください

明日から3つのことをやろうとするぐらいなら、
ハードルを下げて今すぐ1つのことをやりましょう



石田氏の著書は「続ける技術」に続いて2冊目
人生のあらゆるシーンで役立つすばらしい良著。
ストレスマネジメントなどにも役立ちそうだ
組織マネジメントの著作が多いようだが、
本著のような万人に役立つ行動科学セルフマネジメントの本を
もっと書いて欲しい

★★★★★ 5つ


posted by 蛙とカメ at 23:11| Comment(0) | 自己啓発 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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