「続ける」技術 石田淳著

「続ける」技術　石田淳著



継続したい行動には２つある。

�@英会話や筋トレを継続したいなど「不足行動を増やす」パターン

�A禁煙やダイエットなど「過剰行動を減らす」パターン


ターゲット行動の発生を増やす３つのポイント

�@行動のヘルプ（補助）をつくる
たとえば「ジョギングする」という行動を続けたいなら、トレーニングウェアを
すぐに着られる状態にしておく。
「学校の勉強」なら、いつもかばんに教科書をいれておく、などだ。

�A動機づけ条件をつくる
要するに、行動した時のメリットを考えるということ。
ひらたくいえば、「ごほうび」のこと。
人間は、本人がメリットを感じないと行動しないもの。
ジョギングのあとで冷たいものを飲むとしたら、
本当に好きな飲み物を用意する。
アイスティが好きならアイスティにする。
健康に良いからと好きでないプーアル茶を飲もうでは、
ごほうびにならない。

�B行動のハードルを低くする
ターゲット行動を行いやすくする。
マンガと勉強のテキストをいっしょにおくと
マンガに手が出てしまう。ならば、保管場所をべつべつに
するなど工夫が必要。


反対に、ターゲット行動を減らしたい場合の３つのポイント

�@行動のヘルプを取り除く
禁煙なら、灰皿を捨てるなど

�A動機づけ条件を取り除く
メリットをなくす方法を考えるが、実際には困難だ。
これは、同様のメリットを得られる行動にシフトする。
飴玉、ガム、禁煙パイポなど。
”チェンジ行動”を探すこと。

�B行動のハードルを高くする
行動を実行に移すまでの手間や時間を増やす。
タバコなら、小銭を持ち歩かない、自販機がある道を避けて通るなど。



[行動を増やしたい場合]

ターゲット行動 ライバル行動
ヘルプ 　つける　　 取る
動機 　つける 取る
ハードル　低くする 高くする


[行動を減らしたい場合]

ターゲット行動 ライバル行動
ヘルプ 　　取る　　　つける
動機 　　取る　　　つける
ハードル　高くする　　低くする



継続するためのステップ

�@継続すべきかどうかを決定
本当に続けたいのか、目的は明確化どうか

�Aどの行動をターゲットにしたいか
行動のやり方を理解しているかどうか再確認し、
ターゲット行動を増やしたいのか減らしたいのかはっきりさせる。
たとえばダイエットであれは、正しい運動の仕方などを
知らなくては意味がない

�Bゴールを設定し、まわりに公開する
まず、数値化された目的・目標を設定する。
目標に向かって着実に前進し、たまに現在位置を確認する。
これだけでも行動は持続する。

より具体的な目標”ラストゴール”を設定する。
いつまでにという期限を設定するとさらによい。
ゴールには数値目標を盛り込む。
夏までにやせる、だけでなく、何キロやせるかも決めておく。

中間目標である”スモールゴール”も設定する。
いくつ作っても構わない。むしろ、複数あったほうが
励みになる。
コツは、あまりハイレベルにしないこと。
達成可能な、”甘い目標”にする。

ダイエットで１０キロ減量なら、スモールゴールは
０・１キロ刻みくらいがいい。
もっといえば、2日おきに「行動した」ことがゴールでもよい。

スモールゴールによって達成感がえられれば、
継続の上で励みになる。自信も生まれ、行動しやすくなる。

目標設定したら、他人の目に触れるところで公開するのがよい。
ゴールと現状を公開するだけで、３日坊主はぐっと減る。


�Cメジャーメント
計測・測定のこと。行動が増えたか減ったかを計測し、
目に見える形にする。
そのためには正しい測定による数値が必要。
ゴール設定に数値が必要といったのも同じ理由。
目標と結果を数値化すると、達成できたかどうかが
だれの目にも明らかになる。

３か月、半年と期間を区切り、行動が増えたか減ったか計測する。
期間を区切ることで、目標達成意欲を高める効果もある。


�Dチェック
メジャーメントとの違いは、数値によるシビアな計測ではないこと。
行動の増減を確認する。
思わしい結果がでていないとしたら、ターゲット行動の
洗濯が間違っている可能性がある。
そのときはステップ1からやり直す必要がある。


継続のコツ

�@行動コミットメント（契約書）をつくろう

科学的にもただしい「ごほうび効果」
ジョギングしたらレンタルビデオを借りる
英語の勉強をした日はお酒を飲める
これらがごほうび

お金のかからないごほうびもある
よく使われるのがポイントカード。
ポイントが一定の数に達したら、自分にごほうびをあげる。

行動科学ではごほうびを「強化」という。
ごほうびによって強化された行動は必ず増えていく。
すなわち、継続できるのだ。

ペナルティにはムダ金を払うのが良い。
募金など、よいことはペナルティにならない。
一種の満足感を感じてしまうからだ。

�Aフィードバック
測定結果のビジュアル化としてグラフも効果的だ。
しかし、結果ではなく行動に着目する。
行動したら、必ず評価する。成果を上げても上げていなくても、
行動したこと自体を評価する。

�Bサポーターによる援助
行動したらほめてもらうでもよい



強烈に印象にのこるほどではなかったが、
なんとなく実感している継続のためのコツを
行動科学の面から説明されていて、よかったと思う。

★★★★　４つ

マナー以前の社会人常識 岩下宣子著

マナー以前の社会人常識　岩下宣子著


社会人になって１０年以上、マナー不足のために恥をかくことがあり、

あらためてマナー本を読もうとレビューの評価が高かった本書を手に取りましたが・・・

やっぱり文字の羅列はきつい

とくに立ち振る舞いの礼儀作法など、文章だけで説明するのはわかりにくいことも多い。

あと、すべてが並列に書かれているので、たとえば

「これだけはしりたいベスト５！」など、メリハリをつけて書いてくれたらありがたかった。

この本に関しては、抜粋はせず、感想のみのブログとなってしまいました


また別のマナー本を探そうっと。


★★　２つ

夢に日付を！〜夢実現の手帳術〜

夢に日付を！〜夢実現の手帳術〜渡邉美樹著


夢を描くことはどんな環境、どんな境遇にいる人もできること。
この点に関して、人は完全に平等である。


足の遅いカメが「どうせ俺は足が遅いから」と歩むのをやめてしまったら、
すべてが終わり。


恐るべしは、「亀の歩み」


英元首相チャーチル氏が晩年、母校でスピーチしたときのこと。
彼は一言こういった。
「Never　never　never　give　up（決して決して決して、あきらめてはいけない）」
「人生にもし成功の秘訣があるとしたら、それはあきらめない
ことだけだよ」ともいった。


世の中に失敗は何一つない。
ただ、あきらめたときが失敗であり、あきらめたときに物語は終わる。


大切なのは自分の夢を書き出すこと、手帳に書き留めておくこと。
そして、夢に日付を入れることだ。


なぜなら「今日の行動を変えるために」日付を入れることが必要だからだ。
漠然とした願いをもち「いつかこうなったらいいな」と思っている
人は、願いを実現するために今日の行動を規定しているだろうか。
NOだ。


しかし「いつまでに実現する」と考えた瞬間、今日の行動が変化する。
夢と現状の差が明らかになれば、差を埋めるために必要な課題
がはっきりする。そのうえで、夢に書き入れた日付から、現在を
日数で割れば「今日やるべきこと」が明確になる。



人生には６本の柱がある。
「仕事」「家庭」「教養」「財産」「趣味」「健康」
６本の柱それぞれに目標をたて、なぜそうなりたいかをつきつめて考える。
すると、一つ一つの理想が最終的な夢に集約される。


この時に大切なことは、自分がわくわくできて元気になれる状況を設定すること。
そうすると、６本の柱を見返すとき、常にわくわくして元気になれる。


「緊急じゃないけど大切なこと」が最も大切。
「緊急で大切なこと」の対応に追われるばかりでは、現状維持しかできない。
せいぜいマイナスからゼロへもっていくだけ。
プラスに転じるには、「いかにして緊急じゃないけど大切なこと」
を積み上げるかにかかっている。


「緊急じゃないけど大切なこと」に費やす時間を増やせば、
おのずと「緊急じゃなく大切でもないこと」や
「緊急だけど大切じゃないこと」に使う時間が減っていく。


「べき」より「ありたい」が力を発揮する。


スケジュール手帳としての手帳に、「５年後にはこうなっていたい」
「１年後にはこうなっていたい」「３か月後にはこうなっていたい」といった希望や
夢を、達成予定日に書き込む。


そしてその夢や希望を実現するためになすべきことを、毎月、毎週、
毎日のスケジュールとして入れていく。


父と子の勉強会にて。
「お前はいったいどんな小学生になりたい？」
「ぼくはリレー選手になりたい。勉強でクラス１になりたい。クラス委員にも
なりたい。野球ではエースになりたい」
「それを実現するために、今のお前には何が足りない？」
「いまのぼくはそんなに速く走れない」
「じゃあ何をすればいいんだろう」
「もっと練習が必要だから、毎日５００メートル走る」


大人も一緒。夢を実現するために足りない点、欠けている実力を
しっかり認識し、「自分の棚卸」をする。


夢に描く自分と現実の自分にギャップがありすぎて、つらい作業かもしれない。
しかしここが踏ん張りどころだ。


すばらしいストーリーを描いて欲しい。主人公のあなたが困難な壁を必死になって
乗り越えていく、感動的な物語をイメージして欲しい。
その物語は今から始まるのだから。最初はだめな自分でいいのだ。
主人公らしく、どんどん成長していく自分を思い描いて欲しい。


大切なことはまず自分がわくわくできるような世界をイメージすること。
「何年後に達成できるのか」は考えずに、まずはその楽しいイメージを
思い描くこと。


次に、実現のために、足りない点を洗い出す。
課題が明確になったら、それをクリアするために毎日１２０％ぎりぎりの
努力を続けたらどれくらいの期間で達成できるかを考える。


６本の柱で夢を描く。
現在の自分に足りない点を洗い出す。
さらに、最短で実現する日を達成予定日として設定すると、
次に行うことは、達成日から現在を逆算して
「５年後に達成しておくこと」
「１年後に達成しておくこと」といったように、
より近い目標を設定する。


この作業をつきつめると、今日、今この瞬間、何をやるべきかが
はっきりする。マンスリー、ウィークリー、デイリーに
落とし込まれた目標は、「今やるべきこととして」
スケジュール帳に書き込まれることになる。


注意すべきは「目標はすべて数値化する」ということ。
「ゴルフのハンディを２０に減らす」
「週1回はテニスをする」でもよい。
数字を意識することを忘れない。


「夫婦仲良く過ごす」が夢なら、
「妻の誕生日に年齢の数のバラを贈る」でもよい。
「週に２時間家族について妻と話す」でもよい。


そもそも「緊急じゃなく、大切でもないこと」に時間を使っているようでは
夢はかなわない。
「緊急じゃないけど大切なこと」に時間を使えないということは、
夢の実現がどんどん遠くなるということ。


夢カード・・・夢や目標を書いたもの
行動基準カード・・・こうありたいといった目標・心構え
気づきメモ・・・心に留めておきたい言葉、気づいたこと
フリーメモ


これらカードケースは背広の胸ポケットにいれていて
暇さえあれば取り出して眺めている
繰り返し見ることで、夢や目標が頭の中に刷り込まれ
イメージがどんどん鮮明になってくる
１本の柱につき１枚のカードとする


何度もイメージするからアイディアが浮かぶ


ワクワクするから見返したくなる


夢は何度も繰り返しイメージすることで、実現に近づいていくものだ


だからこそ心からワクワクできるもの、自分の気持ちに
正直なものでなければならない



毎日、何度もカードを見て、達成できたイメージを
潜在意識に植え付ける


あなたにとって今最も大切なのは、毎日１０分間、
自分の本当の夢を明確にすることではないでしょうか


夢はカラーでイメージする
カラーでイメージできないのなら、それはどこかに
不明点や不安があることの証拠
問題点が把握できれば、解決策を考えればいい


グレーをカラーにしていく作業が夢カードを見返すこと


夢カードを見返して、イメージが完成しない事柄については
問題点を抽出してメモする


夢カードの内容を書き換えるという作業は重要だ
現実とのずれが出てきたと思ったら、すぐに書き換える


遠い目標には道しるべを書いておく


３分間で翌日の予定をシミュレーションする



まとめ

・価値観の設定
・長期の目標設定
・短中期の目標設定
・不足部分の洗い出し
・月間、週間計画への落とし込み
・予定の遂行
・イメージの反復
・日記での振り返り


《感想》
ものすごくストイックな人だと思いました。
これだけ努力すれば、そりゃあ成功するのもうなづけるよな、、、という
感じです。
小５で母親を亡くし、父の事業が失敗など、強烈な体験をしてきた
著者だからこそ実践できるものなのかとも、凡人のわたしには思えてしまいました

★★★★　　４つ