３０日で人生を変える「続ける」習慣

３０日で人生を変える「続ける」習慣　　古川武士　著


冒頭、著者は習慣を身に付けることを「複利運用」と同じイメージと紹介する。

３０日ごとに１つ身に付けた「よい習慣」が、自分にとっての「元本」。
それを単純に積み重ねるのでなく、「複利」で運用することで、
いつの日か爆発的なリターンにつながっていく・・・。

仮に、毎月１つずつよい習慣を身に付けることを５年間続ければ、
６０のよい習慣が備わる計算だ。
このように、複数身に付けたよい習慣が、「複利効果」を生み出し、
人生をがらりと変えるというのが、著者の主張。

脳にとって、よい習慣、わるい習慣の区別はない。
ただ、一定期間以上くりかえされたから、習慣化しただけ。
この習慣化を利用すれば、少ない労力で、目指す結果を手に入れることができる
かもしれない。


習慣化については諸説あるが（２１日説、１か月説、３か月説、６か月説）、
著者によれば、続けたいと思う習慣の種類によって異なるという。

レベル１．行動習慣
勉強、日記、片付け、節約、家計簿など日々の日課や行動習慣。これらは
比較的、柔軟にかえる必要があるため、習慣化への期間は１か月。

レベル２．身体習慣
ダイエット、運動、早起き、禁煙、筋トレなど
身体レベルの変化は、行動習慣にくらべて、人への影響が大きい
習慣化への期間は３か月必要になる

レベル３．思考習慣
論理的思考力、発想力、ポジティブ思考、ストレス発散思考など、
思考・性格にかかわる習慣
その人の根幹にかかわるので、変化に対する抵抗が最も大きい。
習慣化へは６か月が必要

ベストセラー「７つの習慣」を引用しつつ、著者が説明するには、
「習慣化のプロセス」はロケットの打ち上げに似ている。
最大の難関は、大気圏を抜けることで、そのために膨大なエネルギーが必要。
これは、重力が地上へと引き戻そうとするからだ。
しかし、いったん宇宙空間に出てしまえば、重力の法則から解放され、
少ないエネルギーで進むことが可能になる。

本書では、行動習慣を身に付けるステップとして
�@反発期：すぐにやめたくなる
�A不安定期：予定や人に振り回される
�B倦怠期：じょじょに飽きてくる
の３ステップに分け、最初のステップで４割が挫折するとしている。

これは上記のロケット打ち上げとおなじ原理だ。


「習慣化の３原則」は以下の通り。
�@１つの習慣に絞る【同時ににいくつもやらない】たとえばダイエットなら、運動と食事制限を同時にはじめることが多いが、これは
失敗する確率が高い。２、３つと同時に着手することで、
２倍、３倍の習慣引力がジャマするからだ。
�A有効な１つの行動に絞る【行動ルールを複雑化しない】
�B結果より行動に集中する【結果にこだわらない】

この原則にのっとったうえで、各ステップごとの対策が示されている。

《ステップ１　反発期》
この時期の継続のための対策は、ベビーステップ

どういうことかというと、「決して無理せず、小さくハードルをさげて始めること」
著者の実例でいうと、レーシックを受けるかどうか、怖いので迷っていた。
そこで、まずはパンフレットを取り寄せた。次に不安解消のために説明会に行き、
無料検査だけ受けた。すると、過程で恐怖心は薄れていき、
２週間後には実際に手術を受けていた――というエピソードを紹介している。

ベビーステップによって、１００やるべきところを１しかやっていないとしても、習慣化
の観点からすれば、０と１の差は、１００と１の差より大きいとしている。
元の小さな１歩で、モチベーションも大きく変わるという。

ベビーステップの設定には、
▼時間を小さくする（５分片付け、３分日記、１０分読書など）
▼ステップを小さくする（１ページ読書、１行日記、部屋の１部のみ片付けなど）
が有効だ。

また、シンプルに記録することもポイント。
紙であれデジタル媒体であれ、やったかやらないか、「○×のみ記録」したり、
「○×プラス内容、数値」を簡単に記録するのがよい。
面倒なこと＝挫折につながることを肝に銘じ、できるだけ楽ちんな方法で
記録する。


《ステップ２　不安定期》

この時期の対策は
�@パターン化する
�A例外ルールを設ける
�B継続スイッチをセットする

�@パターン化について。ステップ１でははじめの一歩として、ハードルを下げたが、
この時期はできるだけ一定のパターンに固定する（時間・やり方・場所など）
通勤時間や移動時間の活用など、一石二鳥で考えるとよい。
また、仮に週３日、英語の勉強をしたいなどの習慣でも、３０日間は、
とにかく毎日やるのも重要。

�A例外。急な予定の入る日や、体調の悪い日もあるだろう。
そんな例外時に、あらかじめ対応を考えておくと、ストレスがなくて助かる。
対応としては、ベビーステップで行動する、別日に振り替えをする、などだ。


《ステップ３　倦怠期》
ここでは
�@変化をつける
�A次の習慣を計画する
――などの対策が有効。

変化のポイントも、”一石二鳥”が有効だ。
例）片付けしながらリスニング。ウォーキングしながら音楽を聴く・・・などだ。


このほか、継続スイッチをあらかじめきめておくのもよいという。
これは自由に設定すればいいが、大きく分けるとご褒美を決める「アメ系」と、
危機感を利用した「ムチ系」のスイッチがあるという。

個人敵には、習慣クリア後にケーキ、ビールなどご褒美を設定する、アメ系が
性に合っている気がした。


シンプルに記録する、と書いたが、成長の記録としてグラフや表にして可視化する
ことは、やはりとても効果的だ。モチベーションアップにつながるので、ぜひ取り入れたい。


最後に１つ。著者は「農業ビジョン」で習慣の種をまくことを勧めている。

２人の農夫がいた。

１人は、ジャガイモ、ホウレンソウ、小松菜など短期間で収穫できる野菜のみ栽培した。
もう１人は、短期間で収穫できる野菜を６割、カボチャやゴボウ、スイカ、いちごなど
半年かかる作物に３割、柿、桃など数年かかる作物に１割の時間を費やした。

数年度、目先の収穫を重視した農夫の食卓は、代わり映えのしないメニューばかり。
中・長期も見据えて作物を育てた農夫の食卓は、さまざまな野菜やフルーツのならぶ
豊かな食卓となった。

２人農夫の差は「ビジョン」の有無。
習慣も同じで、すぐに結果が望めるものから、数年後に結果がでるものまである。
中長期も視野にいれ、様々な習慣の種をまくことが非常に重要といえる。


分刻みの時間にこだわるなど多少、細かすぎるきらいもあるが、気づきも多かった。


★★★★★　５つ

超簡単 お金の運用術

超簡単　お金の運用術　　山崎元　著


運用が趣味でも。仕事でもないごくふつうの人に向けて、
著者が進めるほぼベストな運用方法の紹介。


基本形はこれ。

�@当座の生活に必要なお金（給与の３か月分など）を銀行の普通預金におく
�A残ったお金のうち、好きなだけ、内外の株式に投資するＥＴＦに、国内４割、
外国株６割の比率で投資する
�Bリスクを取ることに気が進まないお金は、個人向け国債（１０年満期タイプ）または
ＭＲＦ（マネーリザーブファンド）を購入する
�C大きな支出の必要が生じたら、�Aまたは�Bを躊躇なく部分解約してこれに充てる
�D健康保険、国民年金、自動車保険には必ず入る。住む家によっては火災保険も入る
�E必要がある場合だけ、ネットの生命保険で死亡保障の生命保険（定期保険）に入る
�F確定拠出年金は最大限に使う。特に個人型の活用を見逃さない


まとめると、こういうこと。


素直に読んでいくと、著者は比較的リスクをとることを勧めているかのようにも読める。
これに対する説明は、「ヒューマンキャピタル（人的資本、健康なサラリーマンが生涯いくら稼げるかなど）とライアビリティ（負債）を考えると、借金さえしない範囲なら、案外リスクを取っても大丈夫だ」
というスタンスの現れということだ。

�Fに確定拠出型年金がはいっている。
利用できる場合は、最大限に利用するのがよいとのこと。
最大のメリットは、月々払う掛け金が所得控除の対象になること。
個人事業主では年間最大８１万６０００円にもなる。
厚生年金はあっても、企業年金のないサラリーマンでも、年間最大２１万６０００円が
非課税になるメリットは大きい。


後半は、お金のあれこれレクチャー。
シンプルだったり、辛口だったり、なかなかおもしろい。

「いつ」が投資にとって有利なタイミングかを判断するのは難しいが、一般に
投資をスタートする時点の株価は、低いほうが有利だ。
著者曰く、株式の場合、いつの判断はむずかしくとも、「いくら」が
「高いか・安いか」を大まかに判断することはできる。

「利益に対する株価」（→ＰＥＲ：株価収益率）、「長期金利」、「名目ＧＤＰ成長率」
のバランスで株価の高低をみるものだ。

詳細は長くなるのではぶくが、日本と米国それぞれの株価、為替レート、長期金利
の４指標は、毎日必ずチェックして「なぜか？」を数秒考えることを勧めている。
手帳に書いておくのもいいだろう。

景気のことを考えて、株式投資のリターンを改善することはできないが、
経済が大まかにどういう状況にあって、経済ニュースのなにに
株価や為替レート、金利が反応しているかについては、状況を理解するべきとする。

これによって、投資脳・経済脳の活性化につながり、徐々に育っても来るという。


本著の簡単運用法では、通常の投資信託をすすめていない。
これは、執筆時点の商品ではいずれも、手数料が高すぎたため。
販売手数料については、ノーロード投信も増えてきたし、本著執筆後に、
投資信託で手数料の低い良心的な商品が出てきた場合は、
通常の投信が適切な運用の選択肢になることは、ありうると補足している。


このほかお金のあれこれ。
・一般的に、売り手が熱心に売っているものは、買い手にメリットがないことが多い

・退職後に備えることも、幅広くは投資。資産運用だけでなく、定年後もなんらかの形で
働くことがおすすめ。副業の形でも、将来的にやりたいことを、現役のうちから準備する
のが、経済と気分双方に、有益な投資である

・日本の財政赤字について。８００兆の財政赤字に対して、政府資産は５００兆。
純負債は３００兆程度とすると、通常の先進国並みである。
くわえて国債は、日本人が日本人から借りて、日本国内に支出しているお金である。
わかりやすくいうと、サザエさんから、ますおさんが借りて、かつおくんのためにつかって
いるようなものとか（笑）
これらのことから、明日にも財政破たんをするようなものでなく、パニック商法こそが
危険とする。

・若い人が金融資産の中の大きな比率で、リスクを取っていいように言われるのは、
「長期投資だとリスクが縮小するから」ではなく、
「人的資本を考えると、金融資産の運用でとるリスクが相対的に小さいから」
前者は広く流通する誤った運用常識であり、マネー本や雑誌の特集などで、
著者の知識の正確性をはかるときの有効なポイントである


わたしには理屈っぽすぎることもありましたが、参考になりました。
★★★★★　５つ

「朝がつらい」がなくなる本

「朝がつらい」がなくなる本　　梶村尚文　著


「朝活」などの言葉もはやり、さまざまな本の著者が進める”朝型人間”。
１０代のころまでさかのぼっても、典型的な夜型人間であるわたしにとっては、
朝型とはなんとも耳が痛いです。

というわけで、睡眠医療に関する医学博士である著者の本を読んでみました。

ぐっすり眠るテクニックと、朝型人間にかわる方法がいくつか紹介されているので、
気になった部分のみ抜粋。

▼眠りにつく２時間前には部屋を暗くする
　２００ルクス以下にする。目安としては、リビングの明るさを玄関の明るさまで落とす。
▼明日やるべきことを書き出しておく
　布団に入る前のほんの１０分。明日やることや気になっていることを
　スケジュール帳などに書き出しておくだけで、意外と安心して眠りにつける
▼１日であったよかったことを３つ思い出す。
　夕食がおいしかった、店員が親切だった・・・etc、どんな小さなことでもよい
▼明日の準備をしてから寝る
　着ていく服、持っていくものを準備する

非常に参考になったと思うのが「なにかをひとつ、あきらめる」こと。
なぜ十分な睡眠がとれないか、１日の自分を振り返ると、
趣味が多くてつい夜更かし、友人と飲んで終電帰り、ネットで夜中に株価を見る、
ミステリー小説に読みふける・・・・理由を挙げるときりがない。

しかし、これらのなかで「絶対に必要」なものはどれか。
やらなくてもよいものも、きっとあるはず。
よい睡眠をとるためには、こうした行動の中から「あえて何かを捨てる」姿勢
が大切という。
これはもっともなことかもしれない。
部屋の整理だけでなく、行動にも整理が有効なようだ。

いくつかでも生活に取り入れて、朝方人間を目指したいものだ。


★★★　３つ